Os exercícios descritos abaixo podem ser feitos em um quarto de hotel, em um barco ou em qualquer lugar usando apenas alguns itens de fácil acesso como auxílio.
O objetivo do treino é ajudar o mergulhador a manter um condicionamento corporal geral saudável e pode ser usado em situações em que correr, nadar ou andar de bicicleta não estão prontamente disponíveis.
Isso ajudará a desenvolver o tônus corporal, a força limitada e um aumento na frequência cardíaca, levando a um breve treino cardiovascular.
As quatro partes do treino incluem aquecimento, alongamento, força e resfriamento.
Aquecimento – 3 a 5 minutos
O objetivo do aquecimento é aumentar o fluxo sanguíneo para todas as partes do corpo.
Qualquer atividade que envolva movimento para a maior parte do corpo, como correr no mesmo lugar, bicicleta invertida ou polichinelos serve. Comece a aumentar lentamente para uma taxa moderada.
Alongamento – 5 minutos – Ombro, braço e lateral
Cotovelo atrás da cabeça. Dobre lentamente enquanto puxa, alternando o procedimento para trabalhar o braço oposto.
Lombar – Puxe os joelhos para o peito – role para trás
Tronco
A partir da posição sentada, coloque o pé direito fora do joelho esquerdo. Estenda o braço esquerdo para fora do joelho direito, vire e olhe para trás.
Procedimento inverso para trabalhar o lado oposto.
Isquiotibiais, lombar e quadris
Sente-se com as pernas abertas na frente, puxe a perna direita na virilha. Dobre e alcance primeiro o joelho esquerdo, depois o direito, mantendo a cabeça erguida. Procedimento alternativo.
Parte interna da coxa
Puxe as solas dos pés juntas e em direção à virilha, mantendo as mãos entrelaçadas nos pés, sentindo um puxão na região da virilha, depois incline-se para frente lentamente, mantendo a cabeça reta.
Coxa
Fique em um pé e puxe o outro pé para a parte de trás dessa perna. Incline-se lentamente para a frente, alterne o procedimento.
Força – 15 minutos
Os exercícios desta seção irão tonificar, fortalecer e aumentar a resistência muscular. Haverá um aumento de sua frequência cardíaca e fluxo sanguíneo.
Tire cerca de 20-30 segundos de descanso entre cada exercício. Ajuste de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Flexões (Iniciantes)
- Se não conseguir empurrar o peso do corpo dessa maneira, deixe os joelhos em contato com o chão durante todo o exercício.
- Faça entre 10 e 35.
Flexões (Avançado)
- Isso exercita o peito, ombros e braços. Enquanto deitado na posição de bruços, coloque as mãos diretamente ao lado dos ombros com a palma para baixo.
- Mantendo-se o mais reto possível, estenda os braços de modo que o corpo seja apoiado apenas pelas mãos e dedos dos pés. Abaixe o corpo lentamente dobrando os braços até que o peito toque o chão. Estenda os braços retornando à posição vertical.
- Faça entre 10 e 35.
Elevação do ombro (Parte superior das costas)
- De pé em uma posição ereta com os pés afastados, levante os braços diretamente dos lados, tanto quanto permitido pela flexibilidade.
- Abaixe lentamente.
- Objetos ponderados em cada mão aumentarão o benefício. (Toalhas, livros, sapatos, cabides carregados).
- Faça entre 10 e 35.
Mergulhos sentados (Ombros – Braços)
- Coloque as mãos na beirada da cama ou cadeira, palmas para baixo e na largura dos ombros.
- Estenda as pernas para a frente e abaixe o corpo dobrando os braços até onde a flexibilidade permitir, depois retorne à posição inicial estendendo os braços.
- Faça entre 5 e 30.
Puxar Toalha (Parte superior das costas)
- Enrole uma toalha e coloque um ou ambos os pés no meio.
- Puxe as mãos firmemente ao peito ao mesmo tempo resistindo com o pé e a perna. Inverta o procedimento, estendendo a perna e resistindo com as mãos e os braços.
Abdominais (Iniciantes)
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos no abdômen.
- Dobre o queixo, enrole a parte superior do corpo, levantando os ombros do chão.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Abdominais (Avançado)
- Deite-se de costas com os pés na cadeira.
- Coloque as mãos no topo da cabeça, coloque os cotovelos entre os joelhos e sente-se. Retorne lentamente ao início.
- Aumente a dificuldade colocando o corpo perto da cadeira e torcendo-o no topo do agachamento.
Apertador nas costas (parte inferior das costas e nádegas)
- Deite de bruços e espalhe a águia.
- Tente levantar os braços, pernas e peito o máximo possível do chão.
- Conte até seis lentamente e volte à posição inicial com cuidado.
- Descanse contando até seis e repita até seis vezes.
Parte inferior do corpo (Quadril, nádegas, coxas e panturrilhas)
- Fique ereto com as mãos na parte de trás da cabeça e os pés afastados.
- Ande para frente até que o outro joelho toque o chão e empurre de volta imediatamente.
- Alterne a perna direita e esquerda. Faça 5-15 em cada perna.
- Resfriamento 2-3 minutos
- Isso deve ser semelhante ao aquecimento, mas feito em um ritmo fácil.
Renúncia
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Ernest S. Campbell
Médico cirurgião com anos de experiência, possuindo diversas especialidades médicas, sendo uma grande referência no mercado internacional do mergulho.
Membro de várias entidades norte americanas como a Undersea & Hyperbaric Medical Society (UHMS), e foi responsável pela área de educação e treinamento da DAN nos Estados Unidos.
